会食が多くても痩せられる｜40代男性が実践すべきダイエット戦略

「仕事柄、会食を断れない」

「平日は食事を抑えているのに、お腹周りが変わらない」

「会食のたびにダイエットが振り出しへ戻る」

名古屋・丸の内で経営者や管理職の男性を指導していると、このようなご相談をよくいただきます。

結論からお伝えすると、会食が週に数回あってもダイエットは可能です。

必要なのは、仕事上の付き合いをすべて断ることではありません。会食の前後を含む1週間を設計し、摂取量と活動量を管理することです。

この記事では、指導歴10年以上・累計1,000名以上の指導経験をもとに、会食が多い40代男性のための現実的な減量方法を解説します。

会食が多いと太りやすい本当の理由

会食では、コース料理、揚げ物、締めの炭水化物、デザートなどが重なりやすく、普段より摂取エネルギーが増えます。

さらに、見落としやすいのがお酒です。

厚生労働省の情報では、アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを持ちます。そのため、「糖質ゼロのお酒なら太らない」というわけではありません。

また、複数の研究をまとめた系統的レビューでは、飲酒時は食事からの摂取エネルギーと、1日の総摂取エネルギーが増える傾向も示されています。

問題は、1回の会食だけではありません。

会食の翌朝に食事を抜き、昼に高脂質な外食を食べ、夜に再び飲酒する。このような生活が数日間続くことで、週全体の摂取エネルギーが多くなります。

会食そのものよりも、会食をきっかけに生活が数日間崩れることが太りやすい原因なのです。

会食前にやるべき3つの準備

1．会食の予定を先に見える化する

日曜日か月曜日に、その週の会食日を確認しましょう。

会食が火曜日と金曜日に入っている場合、それ以外の食事を整えられる日が5日あることが分かります。

ダイエットは、毎食100点を取る競技ではありません。

会食以外の朝食、昼食、間食をある程度固定し、1週間の平均を整えることが重要です。

食事内容を記録する自己管理は、減量を支える可能性があることも系統的レビューで報告されています。

2．朝食と昼食を完全に抜かない

「夜にたくさん食べるから」という理由で朝から何も食べないと、強い空腹のまま会食へ向かうことになります。

その結果、早食い、追加注文、飲酒量の増加につながりやすくなるため、おすすめできません。

当日の朝食と昼食では、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と野菜を確保し、揚げ物や菓子類を控えましょう。

会食まで長時間空く場合は、無糖ヨーグルトやゆで卵などを少量食べ、空腹を調整してください。

3．事前に店やコースを確認する

自分で店を選べる場合は、単品注文ができる和食、焼き鳥、魚料理、赤身肉を選びやすい店がおすすめです。

コース料理が決まっている場合も、内容を事前に確認しておけば、その日の昼食や間食を調整できます。

会食が始まってから我慢するのではなく、事前に選択肢を確認しておくことが重要です。

会食中に守るべき5つのルール

会食中は、次の順番を意識してください。

1．最初に水または炭酸水を注文する

2．刺身、豆腐、焼き魚、赤身肉などからたんぱく質を確保する

3．野菜、海藻、きのこ料理を加える

4．揚げ物、締め、デザートは、すべてではなく1つを選ぶ

5．お酒を1杯飲むごとに、水を1杯はさむ

大切なのは、お酒の種類だけで安心しないことです。

ハイボールや焼酎でも、飲む量が増えればアルコール由来のエネルギーは増えます。

「何を飲んだか」だけではなく、「何杯飲んだか」を記録しましょう。

取引先との会話を止めてまで、食事を細かく計量する必要はありません。

「揚げ物、締め、デザートを重ねない」

「最初に決めた飲酒量を守る」

この2つの判断基準があれば、会食の場でも実行しやすくなります。

会食翌日にしてはいけないこと

会食の翌朝に体重が1〜2kg増えていても、そのすべてが体脂肪になったとは限りません。

塩分、炭水化物、胃腸の内容物、水分量によって、体重は一時的に変動します。

体重が増えたからといって、翌日に絶食したり、長時間の有酸素運動で無理に帳尻を合わせたりしないでください。

翌日は水分をとり、普段の食事へ戻し、歩く時間を確保します。

体重は1日だけで判断せず、毎朝同じ条件で測定し、7日間の平均で変化を確認すると正確に判断しやすくなります。

会食が多い40代男性こそ筋トレが必要

食事だけを極端に減らすと、脂肪とともに筋肉まで失いやすくなります。

40代男性が目指すべきなのは、単に体重を軽くすることではありません。

胸、肩、背中の厚みを保ちながら、お腹周りを引き締めることが重要です。

厚生労働省は、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

忙しい方は、週2回の全身トレーニングを先に予定へ入れ、会食のない日は歩く時間を増やしましょう。

完璧な1週間を目指すのではなく、会食がある週にも崩れない最低ラインを作ることが継続につながります。

会食が多い方のダイエットで重要なのは、次の5点です。

・1週間の会食予定を先に把握する

・会食前に絶食せず、たんぱく質と野菜を確保する

・揚げ物、締め、デザートを重ねない

・お酒の種類だけではなく、飲んだ杯数を管理する

・翌日は極端な調整をせず、普段の食事と活動へ戻す

名古屋・丸の内の男性専門パーソナルジム1stPlaceでは、会食や出張の予定まで考慮し、実生活で続けられる食事とトレーニングをご提案しています。

会員様の約9割がトレーニング初心者ですので、これまで運動経験がない方もご安心ください。

「仕事の付き合いを犠牲にせず身体を変えたい」

「自己流では会食のたびに生活が崩れてしまう」

このようなお悩みがある方は、無料カウンセリングで現在の1週間の生活から一緒に整理しましょう。

無理な食事制限ではなく、仕事と両立しながら続けられる方法をご提案いたします。

身体の変化には個人差があります。持病、服薬、健康診断での指摘がある方は、食事や飲酒、運動を大きく変える前に医師へご相談ください。

まとめ

会食が多い方のダイエットで重要なのは、次の5点です。

・1週間の会食予定を先に把握する

・会食前に絶食せず、たんぱく質と野菜を確保する

・揚げ物、締め、デザートを重ねない

・お酒の種類だけではなく、飲んだ杯数を管理する

・翌日は極端な調整をせず、普段の食事と活動へ戻す

名古屋・丸の内の男性専門パーソナルジム1st Placeでは、会食や出張の予定まで考慮し、実生活で続けられる食事とトレーニングをご提案しています。

会員様の約9割がトレーニング初心者ですので、これまで運動経験がない方もご安心ください。

「仕事の付き合いを犠牲にせず身体を変えたい」

「自己流では会食のたびに生活が崩れてしまう」

このようなお悩みがある方は、無料カウンセリングで現在の1週間の生活から一緒に整理しましょう。

無理な食事制限ではなく、仕事と両立しながら続けられる方法をご提案いたします。

身体の変化には個人差があります。持病、服薬、健康診断での指摘がある方は、食事や飲酒、運動を大きく変える前に医師へご相談ください。

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