このブログをご覧になられている方ということは「はじめまして」ですね？！
改めまして1st Place名古屋丸の内店オーナーのGOです。
これからトレーニングを始める皆さん、まずはこのブログにお越しいただきありがとうございます。
新しい挑戦を始めることは、少し緊張したり、不安を感じたりするかもしれません。でも、ここからの一歩が、より健康でエネルギッシュな自分への第一歩です。
今回のブログでは、トレーニング初心者の方々が楽しみながら成長できるような情報をお届けします。
一緒にモチベーションを高め、ゴールを目指して頑張っていきましょう！
メニューの決め方について
はじめにこれからトレーニングを始める方で最も重要な点ですが、何を目的にトレーニングをするのか？
ここを決めなければ目的地には、たどり着きません。
トレーニングメニューの組み方は、目標やレベル、ライフスタイルに合わせて設定することが大切です。以下の手順でメニューを作成すると効果的です。
1. 目標を設定する
最初に、トレーニングの目的を明確にしましょう。例えば、筋力をつけたい、ダイエットをしたい、体力を向上させたいなど、目標に応じてメニューが変わります。
2. トレーニングの頻度を決める
目標に合わせてトレーニングの頻度を設定します。例えば、筋肉を増やしたい場合は週に3〜4回のトレーニングが理想的ですが、体力向上やダイエット・健康管理のためなら週に2〜3回でも良いでしょう。
3. トレーニングの種類を選ぶ
メニューには複数のトレーニングの種類を組み合わせるのが効果的です。筋トレ（筋力トレーニング）、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）、ストレッチなどを組み合わせると良いでしょう。
4. 各トレーニングの時間と強度を設定する
時間と強度は、個々の体力や目標に合わせて設定します。例えば、筋力トレーニングはセット数や回数を設定し、有酸素運動は時間や距離を目安にする形です。
5. 休息日を設ける
筋肉の回復には休息が必要です。トレーニングの合間に十分な休息日を設けることで、オーバートレーニングを防ぎ、効果を最大限に引き出せます。
6. メニューの見直しと調整、メモを取る
定期的にメニューを見直し、進捗や体の変化に応じて調整することが重要です。
週2回のトレーニングメニューを組むならこうする
週2回の筋力トレーニングを行う場合、全身をバランス良く鍛えるために大きな筋肉群を中心にトレーニングするのがオススメです。個人的な意見ですが、以下のような種目を取り入れると効果的です。
1. 上半身のトレーニング
- ベンチプレス または プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸、肩、三頭筋を鍛える代表的な種目。ダンベルやバーベルで行うベンチプレス、もしくは自重で行うプッシュアップが効果的です。 - ラットプルダウン または プルアップ（懸垂）
背中の筋肉（広背筋）を鍛えるために重要な種目。ジムに通えるならラットプルダウン、懸垂ができる環境があるならプルアップがオススメです。 - ショルダープレス
肩の筋肉（特に三角筋）を鍛える種目。ダンベルやバーベルを使って行うショルダープレスが効果的です。 - 2. 下半身のトレーニング
- スクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を鍛える基本的な種目。自重でも行えますが、ダンベルやバーベルを使用することで負荷を上げることも可能です。 - デッドリフト
背中、下半身、体幹を同時に鍛えられる優れた種目。正しいフォームで行うことが重要で、特にバーベルを使うデッドリフトは効果的です。 - 3. コア（体幹）のトレーニング
- プランク
腹筋や背筋などのコアを鍛えるために効果的。フォームを保ちながら一定の時間維持することで体幹を強化します。 - レッグレイズ
下腹部を鍛えるために効果的な種目。ベンチや床で仰向けになり、脚を上げ下げすることで腹筋を刺激します。 - 4. トレーニングのスケジュール例
- 火曜日: 上半身メイン
ベンチプレス（またはプッシュアップ）、ラットプルダウン（またはプルアップ）、ショルダープレス、プランク - 金曜日: 下半身メイン
スクワット、デッドリフト、レッグレイズ、プランク - ポイント
- 各種目は、3セット×8〜12回を目安に行います。まずは10回を目指す重量でセットすることが望ましいです。
- 重量設定は、最後の数回がきついと感じる程度が適切です。
- トレーニングの間に十分な休息を取ることを心がけましょう（最低でも48時間の休息を推奨）。
これらのトレーニングのやり方やポイントなどは、随時私のインスタグラムでアップしていますのでぜひお時間がある際、チェックしていただければと思います。
まとめ
トレーニングメニューの組み方は、目標やレベル、ライフスタイルに合わせて設定することが大切です。以下の手順で効果的なメニューを作成できます。
トレーニングメニューの組み方
- 目標を設定する
トレーニングの目的を明確にします（例：筋力アップ、ダイエット、体力向上など）。 - トレーニング頻度を決める
目標に応じて週のトレーニング回数を設定します（例：筋力アップは週3〜4回、ダイエットは週2〜3回）。 - トレーニングの種類を選ぶ
筋力トレーニング、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）、ストレッチなど、複数のトレーニングを組み合わせます。 - 各トレーニングの時間と強度を設定する
体力や目標に応じて、セット数・回数（筋力トレーニング）や時間・距離（有酸素運動）を決めます。 - 休息日を設ける
筋肉の回復を促すため、トレーニングの間に休息日を設けてオーバートレーニングを防ぎます。 - メニューの見直しと調整
定期的にメニューを見直し、進捗や体の変化に応じて調整します。
週2回の筋力トレーニングでは、全身をバランスよく鍛えるために、上半身・下半身・体幹の主要な筋肉群を効率的に刺激する種目を選ぶことが重要です。以下のトレーニング種目を取り入れることで、効果的に筋力を向上させることができます。
トレーニングメニューのまとめ
上半身のトレーニング:
- ベンチプレスまたはプッシュアップ（胸、肩、三頭筋）
- ラットプルダウンまたはプルアップ（背中の筋肉）
- ショルダープレス（肩の筋肉）
下半身のトレーニング:
- スクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）
- デッドリフト（背中、下半身、体幹）
コア（体幹）のトレーニング:
- プランク（腹筋や背筋）
- レッグレイズ（下腹部）
スケジュール例:
- 火曜日: 上半身メイン（ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、プランク）
- 金曜日: 下半身メイン（スクワット、デッドリフト、レッグレイズ、プランク）
各種目は3セット×8〜12回を目安に行い、重量設定は最後の数回がきついと感じるレベルが理想的です。個人的にまず10回を狙う重量で設定することを推奨しています。
また、トレーニング日には十分な休息を確保し、ストレッチやマッサージ等カラダのケアも意識することが大切です。
このメニューを通じて、効率よく筋力を強化し、健康的な体作りを目指しましょう。
お知らせ
皆さんこんにちわ株式会社FAO代表取締役の村井吾有と申します。
・名古屋丸の内にてEXECUTIVEGYM 1st Place
・姉妹店であるPRIVATEGYM 1st Placeを運営しております。https://1stplace.life/
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