皆さんこんにちわ1st Place名古屋丸の内店のGOです。このブログをご覧になられているということは筋トレを本格的に始められる方、また現在行われている方も多いと思います。
筋トレは目的によって回数やセット数、使用する負荷が異なります。それぞれの目標に応じた最適なメニューを実践することで、効率よく成果を出すことができます。このブログでは、筋力アップ、筋肥大、筋持久力の3つの目的別におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
筋力アップ（最大筋力を高める）
筋力アップを目的とした場合、高重量を扱うトレーニングが基本となります。低回数・高負荷で筋肉に強い刺激を与え、神経系を発達させることで筋力を向上させます。主にアスリートやパワーリフターが取り入れているメニューとして多いです。
- 負荷：1RM（最大挙上重量）の80~90%
- 回数：3~6回
- セット数：3~5セット
- 休憩時間：2~3分
- 代表的な種目：
- ・ベンチプレス
- ・デッドリフト
- ・スクワット
ポイント： フォームを重視し、怪我のリスクを最小限に抑えることが重要です。また、十分な休息を取り、週2~3回の頻度で行うことをおすすめします。
筋肥大（筋肉のサイズを大きくする）
筋肥大を目的とした場合、中程度の重量で筋肉に対して適度なストレスをかけ、筋繊維を破壊・再生させることで筋肉の成長を促します。
- 負荷：1RMの65~75%
- 回数：8~12回
- セット数：3~4セット
- 休憩時間：30秒~1分
- 代表的な種目：
- ・ダンベルプレス、ダンベルフライ
- ・ラットプルダウン、ローイング
- ・ランジ、ブルガリアンスクワット
ポイント： 正しいフォームで行うことが前提ですが、筋肉に適度な負荷がかかる重量を選び、“パンプ感”を感じられるまでしっかりトレーニングすることが大切です。トレーニング後は高タンパク質な食事を摂取し、十分な栄養を補給しましょう。
筋持久力（持続的な筋力発揮能力を高める）
筋持久力を高める場合、軽めの重量で回数を多くこなすトレーニングが有効です。これにより、筋肉の耐久性や酸素供給能力が向上します。
- 負荷：1RMの40~60%
- 回数：15~20回
- セット数：2~3セット
- 休憩時間：15秒~30秒
- 代表的な種目：
- ・プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ・スクワット（自重や軽いダンベルを使用）
- ・バンドを使ったエクササイズ
ポイント： 動作をスムーズに行い、フォームを崩さないよう意識しましょう。持久力の向上には週3回程度の頻度で行うのが効果的です。
トレーニングの注意点
1.ウォームアップとクールダウンを忘れずに トレーニング前後には軽いストレッチや有酸素運動を取り入れて、筋肉や関節をケアしましょう。
2.個人の体力や目標に合わせる 無理な負荷をかけると怪我のリスクが高まります。少しずつ重量や回数を増やしていくことが大切です。
3.十分な休息を取る 筋肉の回復には時間が必要です。1つの部位を週に2~3回程度の頻度で鍛えるスケジュールを組みましょう。
それぞれの目的に応じたトレーニングを実践し、目標に向けて効率よく進んでいきましょう！日々の継続が成果への近道です。
まとめ
筋力アップ、筋肥大、筋持久力といった目的に応じたトレーニングを行うことで、体は確実に変化していきます。重要なのは、目標に合わせた適切な負荷と回数、そして継続的な努力です。どの目標においても正しいフォームと休息が鍵となります。自身の体調やスケジュールに合った計画を立て、楽しみながらトレーニングに取り組んでいきましょう！
お知らせ
皆さんこんにちわ株式会社FAO代表取締役の村井吾有と申します。
・名古屋丸の内にてEXECUTIVEGYM 1st Place
・姉妹店であるPRIVATEGYM 1st Placeを運営しております。https://1stplace.life/
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