【筋トレ】インターバルの重要性について

皆さんこんにちわ1st Place名古屋丸の内店のGOです。

筋トレを行う上で、トレーニングの種目や重量に意識を向けることは多いですが、セット間の「インターバル（休憩時間）」の重要性を理解し、適切に活用している人は意外と少ないかもしれません。実は、このインターバルの取り方によって、筋力向上、筋肥大、持久力強化などの効果が大きく変わります。この記事では、筋トレにおけるインターバルの役割や、目的別の適切な休憩時間について詳しく解説していきます。

それではいきましょう。

1.インターバルの役割
2.目的別インターバルの取り入れ方
効果的なインターバルの入れ方
まとめ
お知らせ

1.インターバルの役割

筋トレのインターバルには、以下のような重要な役割があります。

① 筋力・筋肥大の促進

インターバルを適切に取ることで、次のセットで十分なパフォーマンスを発揮できます。休憩を挟まずに連続して行うと、疲労が蓄積し、適切な負荷をかけられなくなるため、筋肥大の効果が半減してしまいます。

② 乳酸の除去と疲労回復

筋トレ中に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉のパフォーマンスが低下します。インターバルを取ることで乳酸が除去され、エネルギーが回復し、次のセットも高い強度で行うことができます。

③ ホルモン分泌の最適化

適切なインターバルを設けることで、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進され、筋肥大や脂肪燃焼が効率的に進みます。逆に、インターバルが短すぎるとホルモン分泌が十分でなく、長すぎると効果が低減してしまう可能性があります。

④ 怪我の予防

疲労が溜まった状態で無理に次のセットを行うと、フォームが乱れやすくなり、怪我のリスクが高まります。適切なインターバルを取ることで、正しいフォームを維持しながら安全にトレーニングを進められます。

2.目的別インターバルの取り入れ方

インターバルの長さは、トレーニングの目的によって異なります。以下の表を参考に、自分の目的に合ったインターバルを設定しましょう。

目的	インターバル時間	特徴
筋力アップ（高重量）	3〜5分	最大限の回復を図り、次のセットで高重量を扱えるようにする
筋肥大（中重量）	60秒〜120秒	筋肉への負荷を維持し、成長ホルモンの分泌を促進
持久力向上（低重量・高回数）	30〜60秒	筋持久力を高め、心肺機能の向上を狙う

効果的なインターバルの入れ方

インターバルをただの「休憩時間」と考えるのではなく、次のセットのパフォーマンスを最大化するための「準備時間」として活用することが大切です。具体的には、以下のようなポイントを意識しましょう。

① 時間を測る

感覚的にインターバルを取ると、長すぎたり短すぎたりすることがあります。ストップウォッチやスマホのタイマーを活用し、正確な時間を測ることで、計画的にトレーニングを進められます。

② セット間は軽い動きを入れる（アクティブレスト）

完全に動きを止めて休むのではなく、軽いストレッチや深呼吸を行うことで血流を促進し、回復を早めることができます。特に下半身のトレーニング後は、歩いたり足を軽く動かすだけでも効果的です。

③ 種目によって休憩時間を調整する

スクワットやデッドリフトなどの全身を使う種目は疲労が大きいため、インターバルを2分以上確保するのが理想的です。一方、腕や腹筋などのアイソレーション種目は、比較的短いインターバル（30秒〜60秒）でも十分な回復が得られます。

④ 呼吸を整える

次のセットに向けて、しっかりと呼吸を整えることも重要です。特に高重量を扱う場合は、深呼吸を繰り返しながら心拍数を落ち着かせることで、より集中したトレーニングができます。

まとめ

筋トレのインターバルは、単なる休憩時間ではなく、トレーニングの効果を最大限に引き出すための重要な要素です。目的に応じた適切なインターバルを設定し、効率的なトレーニングを行うことで、筋力・筋肥大・持久力の向上を目指しましょう。特に、タイマーを使って時間を測る、アクティブレストを取り入れる、呼吸を意識するなどの工夫をすることで、より効果的なトレーニングが実現できます。

インターバルを戦略的に活用し、理想の体を手に入れましょう！