40代で筋トレを再開するなら。ブランク明けに気をつけたいこと｜名古屋・丸の内

皆さんこんにちは。1st Place名古屋丸の内店のGOです。

以前はジムに通っていたけれど、仕事が忙しくなって足が遠のいた。学生時代は部活で動いていたものの、ここ数年はほとんど運動していない。

お腹まわりやスーツのきつさが気になり、そろそろ筋トレを再開しようかと考えている方もいると思います。

そんなとき、最初に気をつけたいのが「前はこれくらいできた」という感覚です。昔の記録は覚えていても、今の体が同じように動くとは限りません。

今日は、運動からしばらく離れていた40代男性に向けて、筋トレを再開するときの考え方をお話しします。

昔の重量を、再開初日の目標にしない

久しぶりにジムへ行くと、以前持ち上げていた重さを試したくなるかもしれません。ただ、初日からそこに合わせる必要はありません。

まずは軽い負荷で動きを確かめる。呼吸を止めずに動けるか、無理な姿勢になっていないか、痛むところはないか。その日の体を確認してから、重さや回数を決めていきましょう。

厚生労働省のガイドでも、筋トレは一人ひとりの能力に合わせ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めることが大切とされています。休息日を設けることも含めてのトレーニングです。[1]

以前より軽い重さになっていても、そこで落ち込まなくて大丈夫です。まずは今の自分に合うところから始めてみてください。

始める前に、今の生活と体調を整理する

トレーニングの経験だけでなく、最近の生活も確認しておきたいところです。

例えば、仕事ではほぼ座りっぱなしなのか、普段から歩く時間があるのか。睡眠は取れているか。肩や腰、膝などに気になる痛みはないか。

これまでの運動歴に加えて、治療中の病気や飲んでいる薬、健診で指摘されたことがあれば、相談の際に教えてください。運動について医師から指示を受けている方は、その内容も大切です。

「昔は運動していたので大丈夫」と片づけず、今の状態から考えるようにしましょう。治療中の病気や症状がある場合は、必要に応じて主治医に運動の可否や注意点を確認してください。

トレーニング後の様子まで見て、次を決める

再開したその日は、思ったより動けたとしても、そこで一度にメニューを増やしすぎないようにしましょう。

終わった直後の感覚だけでなく、その後の疲れや痛みも確認して、次回の内容を調整していきます。翌日の仕事や日常の動作にどれくらい影響したかも、トレーナーに伝えていただけると助かります。

「階段の上り下りがつらかった」
「肩に違和感が残った」
「今回は無理なく終えられた」

こうした感想も、次のメニューを考えるための情報です。きつかったときは、遠慮なく教えてください。

なお、運動中に胸の痛み、めまい、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出たときは、その場で中止してください。我慢して予定の回数を終わらせようとしないことが大切です。

続けられなかった理由も、予定に織り込む

もう一つ考えておきたいのが、前回なぜ運動から離れたのかです。

残業で行けなくなったのか。休日にまとめてやろうとして、結局休みたくなったのか。毎回頑張りすぎて、通うことが負担になったのか。

ここが曖昧なまま、同じ予定を組み直すのはもったいないと思います。

平日の夜が読めないなら、比較的予定を決めやすい時間はいつか。仕事帰りに寄るなら、移動や着替えも含めて無理はないか。予定表を見ながら、実際に通える枠を考えてみてください。

出張などで一度間が空いても、遅れを取り戻そうと急に回数を増やす必要はありません。そのときの体調を確認し、次に動く日を決めましょう。

再開したばかりのうちは、体重や扱う重量に加えて、通えた日や、その日の体調も簡単に残しておくと振り返りやすくなります。細かい記録でなくて構いません。スマホに一言でも十分です。

丸の内で、もう一度筋トレを始めたい方へ

1st Place名古屋丸の内店は、男性専門のパーソナルジムです。完全個室で、トレーナーとマンツーマンで取り組めます。

久しぶりの筋トレでは、どのくらいの重さが合っているのか、自分のフォームはどうなのか、判断に迷うこともあると思います。そんなときは、一人で悩まずに相談してください。

「お腹まわりを何とかしたい」
「スーツをもう少しすっきり着たい」
「まずは運動する習慣を戻したい」

相談では、そんなご希望をそのまま教えてください。現在の体の状態や仕事の予定を伺いながら、無理なく始められる内容を一緒に考えていきます。

丸の内駅から徒歩4分。ウェアやシューズのレンタルもご用意しています。

久しぶりで少し不安という方も、お気軽にご相談ください。今の体に合うところから、また始めていきましょう。

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参考資料

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント

まとめ

40代で筋トレを再開するときは、昔の重量を目標にせず、今の体調や生活に合うところから始めましょう。トレーニング後の疲れや痛みも確かめながら、無理なく通える予定を組むことが大切です。久しぶりで不安なことがあれば、丸の内店でお気軽にご相談ください。

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