皆さんこんにちわ1st Place名古屋丸の内店のGOです。
「お腹が減っていると力が出ないから…」と、トレーニング直前にしっかり食事をしていませんか？
実はそれ、パフォーマンスを下げる典型的なNG習慣です。
スポーツ栄養学の研究では、食後すぐに体を動かすことで以下のような問題が起きることが分かっています。
- 消化不良や横腹の痛み（サイドステッチ）
- 血糖値の乱高下によるだるさ
- 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下
この記事では、科学的エビデンスをもとに「なぜ直前の食事が良くないのか」「ベストな食事タイミングはいつか」を徹底解説します。
1. なぜ食後すぐの運動はNGなのか？
① 血液の分配が「消化 vs 筋肉」で競合する
人間の体は食事をすると、消化・吸収のために胃腸に多くの血液を送ります。
一方でトレーニング中は筋肉への酸素供給を優先します。
👉 その結果、胃腸と筋肉で血流の取り合いが発生。
- 消化は遅れる → 胃もたれ・吐き気
- 筋肉への血流も不足 → パフォーマンス低下
アメリカスポーツ医学会（ACSM）も「消化中に高強度の運動を行うと胃腸障害を引き起こしやすい」と警告しています。
② 胃腸トラブルのリスクが増大
特に消化に時間がかかる食事（脂質の多い肉料理やラーメン、食物繊維の多い野菜など）を直前に摂ると、運動時に次のような症状が起きやすいことが分かっています。
- 吐き気、胸やけ
- 横腹の痛み（サイドステッチ）
- 腹部の張りや違和感
ランナーに多い「食後すぐ走るとお腹が痛い」という現象は、まさにこれです。
③ 血糖値の乱高下によるエネルギーロス
白米やパン、甘い飲料など高GI食品を直前に摂ると、血糖値が急上昇します。
これに対しインスリンが分泌され、運動開始直後に逆に血糖値が急降下する「反応性低血糖」を引き起こす場合があります。
結果として、
- 集中力の低下
- だるさや眠気
- 持久力の低下
が報告されています（Journal of Applied Physiology, 2001）。
2. 食後どれくらい空けるべきか？
● メインの食事：2〜3時間前
おすすめは以下の組み合わせ：
- 主食（白米など消化の良い炭水化物）
- 良質かつ低脂肪なタンパク質（鶏胸肉、白身魚、卵など）
- 野菜は加熱したものを少量
👉 例：鶏胸肉の丼＋サラダ、マグロ丼＋サラダとお味噌汁
これなら消化も完了し、エネルギー源として安定して使えます。
● 軽食：30〜60分前
どうしても小腹がすく場合は、消化が早い炭水化物中心で少量に。
👉 おすすめ例：
- バナナ1本
- 和菓子
- 小さなおにぎり（個人的に梅おにぎりオススメ）
脂質や食物繊維を避けることで、胃腸トラブルを最小限に抑えられます。
3. 種目別の注意点
筋力トレーニング
食直後にスクワットやデッドリフトをすると、胃に圧がかかり吐き気や逆流を起こしやすい。
持久系スポーツ（ランニング・自転車）
食後すぐはサイドステッチや下痢リスクが高い。
アメリカ陸上競技連盟（USATF）は「食事は運動の3時間前に済ませること」を推奨。
格闘技や球技
瞬発的な動きと接触が多く、胃腸への負担がさらに大きい。
直前は水分と軽食程度がベスト。
4. 科学的エビデンスまとめ
- ACSM（アメリカスポーツ医学会）：食後直後の運動は消化不良とパフォーマンス低下のリスクあり。
- Journal of Applied Physiology (2001)：高GI食を直前に摂取すると、反応性低血糖で持久力が低下する。
- USATF（アメリカ陸上競技連盟）：主食を運動の3時間前に済ませることを推奨。
まとめ
消化と筋肉で血液を奪い合う → 胃もたれ＆パフォーマンス低下
食後すぐは胃腸トラブル・低血糖リスクが高い
ベストは、2〜3時間前に主食＋タンパク質
直前はバナナや和菓子など軽食のみ
「お腹いっぱいのまま動く」ことは、実はトレーニング効果を半減させる行為
ぜひ次のトレーニングからは、このブログの内容を基にトレーニン前の食事をご参考にしてみてはいかがでしょうか？
お知らせ
皆さんこんにちわ株式会社FAO代表取締役の村井吾有と申します。
・名古屋丸の内にてEXECUTIVEGYM 1st Place
・姉妹店であるPRIVATEGYM 1st Placeを運営しております。https://1stplace.life/
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