皆さんこんにちわ1st PlaceオーナーのGOです。
昨今では、糖質制限がブームで「糖質を抑える代わりに油をいっぱいとればいい」というダイエット法が話題となりました。
糖質を制限する分、肉をたくさん食べたり、健康にいいから油はオリーブオイルのみでいい！
そんな偏った考えになっている方、実は多いのではないでしょうか？！
私達は、もっと脂質について深く知るべきです！
今回のブログを基に脂質について学び、ぜひ自身の生活に取り入れていただければと思います。
ではいきましょう！
”脂質は太らない”は誤りである
一昔前は、脂質をとると太ると言われていました。
脂質をとることは体に良くないと考えていた方が多いと思います。
糖質制限ダイエットが流行った頃、「糖質を摂取しない分、脂質をたくさん摂取しても大丈夫だよ」といった理論が広まりました。
しかしもちろん何事もそうですが過剰に摂取して良い食べ物は、存在しません。
例えば、脂質であったとしても酸化された油やバター、ラード、肉の油などの摂取過多は、肥満に繋がってしまうという事が分かっています。
だからといって、脂質を全くとらないというのも正しい選択とは言えません。
脂質は体を動かすエネルギーになるほか、私達の体の中にある約37兆個の細胞の膜を作っています。
脂質には大きく分けて油と脂。
つまりさんずいの油とにくづきの脂の二種類があります。どちらもアブラですがその特徴と原料は異なります。
例. 脂➡️常温で固体のアブラ（バター、ラード、牛脂など）
油➡️常温で液体のアブラ（オリーブオイル、アボカドオイル、MCTオイルなど）
この特徴の違いを生み出しているのは脂質の主成分である脂肪酸です。
その脂肪酸の種類の違いが常温で固体なのか常温で液体なのかを分けているんです。
常温で固体の脂に多く含まれているのが飽和脂肪酸と呼ばれているもので、逆に常温で液体の油に含まれているのが不飽和脂肪酸です。
さらに不飽和脂肪酸には細かな分類があります。
・体内で作ることが出来る一価不飽和脂肪酸
・体内で作ることが出来ない多価不飽和脂肪酸
に分けることが出来ます。
この部分は、少し難しいですが日常生活で摂取するアブラを決めるのであれば大切な知識になります。
丸暗記は、する必要はありませんがざっくりと理解していただければ幸いです。
さてここまで聞いて太りやすいアブラとは一体どういう物なのか？
それについて次の章で解説していきたいと思います。
太りやすいアブラとは？！
結論、常温で固体の脂が太りやすいアブラです。
逆に常温で液体のアブラは太りにくいと言われています。
常温で固体の脂は体内でも固まって蓄積しやすいんですが、常温で液体の油は体内でサラサラとしていてエネルギーとして消費されやすいという性質があります。
つまり、同じ量の脂質をとってもどんな油をとるかで太りやすさが変わってくるんです。
ここまでご理解いただけた方は、さらにオメガ〇〇脂肪酸についても押さえておきましょう。
オメガ〇〇脂肪酸とは？！
これは先ほどご説明した液体の油、不飽和脂肪酸の特徴の違いから種類分けした呼び名なんです。
基本的にオメガ3系・オメガ6系・オメガ9系の3つに分けることが出来ます。
オメガ3系・6系➡️この3つの中で3系と6系が多価不飽和脂肪酸
オメガ9系➡️一価不飽和脂肪酸で体内で作ることも出来ます。
このオメガ3系と6系は同じ多価不飽和脂肪酸というくくりなんですが相反する作用を持っています。
オメガ3系は細胞膜を柔らかくするのに対し、オメガ6系は細胞膜を硬くする作用をもっています。
そしてこれはどちらが良いというわけではなくどちらかに偏ってしまうと細胞膜のバランスが崩れてしまうわけです。
どちらかを大量にとればいいというわけでなくオメガ3とオメガ6をバランス良く摂取することが大切です。
しかし世の中には、オメガ3系に比べてオメガ6系を含むアブラが圧倒的に多く現代人というのは極端にオメガ6系に偏った食生活になっています。
そのため「オメガ3系の脂肪が健康に良いよ」とよく言われているわけなんです。
だから健康に気を使っている人でヴィーガンでアブラにもこだわっていてオメガ3系の脂肪酸しかとらないという方は、それはそれで健康を害してしまう可能性がありますので注意していきましょう！
ただ一般的な日本人に関してはオメガ3を意識して摂取するということは大切になりますので覚えていただければ幸いです。
又、不飽和脂肪酸が脂肪になりにくいからといってオメガ3系や6系ばかりを摂取するようなことは避けるようにしていきましょう。
脂質の驚異的なカロリーについて
ここで基礎的な栄養素の知識をこのブログを通して覚えていただければと思います。
糖質・タンパク質 1g ➡️ 4kcal
脂質 1g ➡️ 9kcal
このように約2倍カロリーが違うため、脂質をとり過ぎればエネルギーとして消費できなかった分だけ体脂肪が増えてしまうということを抑えておきましょう！
このブログを通して”脂質は糖質やタンパク質に比べ2倍カロリーがある”ここは必ず覚えるようにしていきましょう！
さて、アブラはとらなさ過ぎてもいけないし、とり過ぎても太ってしまうという話をここまでしました。
では一体どのぐらい1日にアブラを摂取したらいいのか？どれぐらいが適正量なのか解説していくと、
必要な1日の摂取量
成人男性➡️53〜93g 成人女性 44〜80g
と言われています。
けっこう少ないように見られがちですが、サラダ油や肉の脂以外にも普段摂取している食品にアブラが多く含まれているケースがほとんどかもしれません。
知らないうちに脂質の量をオーバーしている場合が多いので日頃から抑え気味にするぐらいがちょうどいいと言えます。
まとめ
・油脂には常温で固体の飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸があり常温で液体の不飽和脂肪酸の方が肥満への影響は少ない。
・大切なのはオメガ3系とオメガ6系のバランスであるが現代人はオメガ6に偏りがちなのでオメガ3系の脂肪酸を意識的に摂取することが大切。
・同じ量を摂取すると脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーをとってしまう。
お知らせ
皆さんこんにちわ株式会社FAO代表取締役の村井吾有と申します。
・名古屋丸の内にてEXECUTIVEGYM 1st Place
・姉妹店であるPRIVATEGYM 1st Placeを運営しております。https://1stplace.life/
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